ilya_prosto (ilya_prosto) wrote,
ilya_prosto
ilya_prosto

Category:

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДВЕСТИ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ, ЕСЛИ ТЫ НОВИЧОК?



Я самоучка. Мне всегда не хватало денег на тренера, только на дешёвый абонемент в спортзал. Но было желание заниматься одним из силовых видов спорта. Зато я находил время для регулярного просмотра видео по спортивной тематике и чтения статей по методикам тренировок, спортивной медицине и прочему необходимому для атлета-любителя.

Сейчас я нахожусь на следующем среднем уровне готовности: до 60 кг в рывке классическом, до 80 кг в толчке классическом, до 130 кг становая тяга, до 115 кг присед на плечах, до 95-100 кг присед со штангой на груди, жим лёжа (90х5)х5 или 100х3-4, или 105х1 (жим лёжа сейчас в приоритете — готовлюсь к соревнованиям). Жим ногами (320х4)х4. Где-то 10-12 подтягиваний, около 50 отжиманий от пола. Велотренажёр 20 минут со средней скоростью около 35 км/ч. Собственный вес — 73 кг.

За годы тренировок у меня сложилось представление о том, как в идеале стоит подводить себя к силовым тренировкам новичку, который находится на нулевом уровне. Который решил начать новую спортивную жизнь с завтрашнего дня — с понедельника. Возможно, если бы я знал, как правильно подводиться, то избежал бы растяжения обратной стороны бедра, левой кисти и парочки грыж в поясничном отделе позвоночника (там до сих пор что-то трещит).


Вначале было ОФП…

Вот, как выглядит правильная (на мой взгляд) последовательность ввода новичка в тренировочный процесс. При условии, что цель новичка — заниматься для себя, с минимальным риском травм и получения перетренированности.

1) ГИБКОСТЬ. Любого уровня новичок должен в первую очередь привести в порядок гибкость: эластичность мышц и связок. Когда вы растягиваетесь, то улучшается кровообращение, обмен веществ в мускулатуре. Запускается процесс восстановления тканей. Мышцы и связки готовятся к будущим нагрузкам. Очень многие новички, особенно в возрасте, особенно любящие выпить (алкоголь делает связки хрупкими), представляют из себя «дерево». Начинать в таком состоянии сразу с силовых тренировок чревато травмами и болями в суставах.

Гибучий лучше, чем деревянный


2) ВЫНОСЛИВОСТЬ. Во-вторых, ставим на место сердце. Для любого силового атлета (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит и пр.), в том числе любителя, нужен определённый уровень выносливости. Элементарно для того, чтобы меньше уставать в зале. Мой знакомый жимовик (МС по жиму) вывел идеальную формулу, которую использую и я: 1 тренировка на выносливость в неделю должна быть в плане железно для поддержания этого параметра. Мне он рекомендовал 20 минут крутить велотренажёр с высокой средней скоростью (не ниже 35 км/ч, не выше 43 км/ч). Я сам в тёплое время года заменил велик на пешие марши на расстояния 9, 13, 17, 21 км, и вышло ещё лучше.

Для новичка же примерно 2/3 времени (после восстановления гибкости) должны занимать тренировки выносливости. Стремиться надо к тому, чтобы без особых проблем пройти быстрым шагом 10 км за 1.40-2.00 часа (делим пополам для норматива на 5 км), пробежать 1 км где-то за 4.5 минуты, проехать на велотренажёре 20 минут, удерживая скорость не ниже 30 км/ч, но и не выше 37 км/ч. Как видите, требования легковыполнимые, далёкие даже от школьных спортивных нормативов.

При этом новичку следует начать с быстрой ходьбы, затем пересесть на велотренажёр, затем бег, затем гребной тренажёр. Ходьба и велотренажёр — наиболее физиологичные виды кардио-нагрузки, не убивают суставы. Особенно это важно для новичков с избыточным весом.

Что может быть лучше велопрогулки на свежем воздухе хотя бы раз в неделю?


3) СВЯЗКИ И КОР. Подготовительный цикл для новичка состоит из растяжки, кардио-тренировок и тренировки связок. Где-то за 1.5 месяца можно более-менее привести в порядок гибкость, ещё через 2 месяца обзавестись неплохим уровнем выносливости. И тогда приступать к комплексам гантельной гимнастики и статическим тренировкам.

Вряд ли можно придумать что-то лучшее для мышц и связок, чем комплексы гантельной гимнастики. Они разбиваются по группам мышц: ноги, спина, плечевой пояс.

Одновременно тренируется кор — мышцы поясничного отдела спины, пресс, в том числе косые мышцы живота. Здесь не обойтись без гиперэкстензии, различных комплексов на пресс (для верхнего, среднего, нижнего отдела и косых мышц живота). Сюда же относятся планки — классическая планка, обратная планка между двумя стульями/диваном и стулом, боковые планки.

У кого дома завалялась книжечка Б. Г. Пустовойта «Гантельная гимнастика» из серии «Физкультура и спорт» — доставайте! Каждый комплекс в ней прекрасен, от лёгких к сложным.


Планка



Вот после такого вводного цикла длительностью до 4-6 месяцев можно приступать хоть к силовым, хоть к бойцовским, хоть к легкоатлетическим тренировкам.

В случае травм, прекращения тренировок на длительный срок по любой причине, для восстановления после болезней или соревнований вводный цикл превращается в «восстановительный».

Элементы восстановительного цикла обязательно присутствуют и в дальнейшем: хорошая разминка, хорошая заминка, растяжка между днями тренировок дома.

О разминке — в следующей заметке)
Tags: спорт, физкультура, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 1 comment