ilya_prosto (ilya_prosto) wrote,
ilya_prosto
ilya_prosto

Categories:

Анализ ответов из блока о физподготовке. Цикл «Из первых рук...», часть 2



Начало читайте в части №1

Что можно сделать?

Поделюсь соображениями спортсмена-любителя, активно собирающего и пополняющего знания и опыт знакомых тренеров по части силовых тренировок и лечебной физкультуры.

Перед нами стоит 2 задачи:
1. Закачать поясничный и грудной отдел спины.
2. Увеличить становую силу ног и спины возможно более доступными упражнениями.
Целевая аудитория: желающие подготовить себя к срочной (и контрактной) службе + военнослужащие-призывники.


Решение задачи №1

Нам потребуется 3 упражнения, чтобы плавно, поэтапно закачать спину до минимально необходимого уровня крепости.

Упражнение 1: «лодочка».



Берётся из арсенала лечебной физкультуры, крайне доступное.

Рекомендация для выполнения на гражданке, до призыва/контракта — завершайте этим упражнением утреннюю зарядку, либо двигательную часть разминки перед тренировкой. Размяли суставы — сделайте 2-3 подхода по 10 повторений упражнения «лодочка». Это упражнение (при регулярном выполнении!) минимально укрепляет спину в течении 2-3 месяцев в поясничном отделе.

Рекомендация для выполнения на взводном занятии по ФП — включайте «лодочку» в круговую тренировку: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 «склёпок» на пресс, 10 «лодочек» на поясницу. Это 1 круг. В первый месяц службы таких кругов в начале пары может быть 3, в последующем увеличиться до 5-6. Также «лодочку» можно прописывать наиболее слабым военнослужащим 2-3 раза в неделю по вечерам для занятий на спортуголке — количество такое же, выполнять можно попеременно с подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Важно! Поскольку упражнение нагружает поясницу, то категорически НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ давать это упражнение бойцам, которым предстоит заступать в суточный наряд или в караул.

Упражнение 2: гиперэкстензия.



Для этого упражнения на спортуголке в казарме должно быть сделано или закуплено 2 станка для «медицинской» или для горизонтальной гиперэкстензии. Это основное упражнение для закачки поясничного отдела спины. И оно гораздо важнее, чем те же подтягивания в условиях ношения бронежилета и экипировки большого веса.

Рекомендация для выполнения на гражданке — вам придётся записаться в спортзал или купить/сделать этот станок для дома. Без него сложно обойтись. Выполнять следует в конце двигательной разминки перед тренировкой, вместо «лодочки». Количество подходов прежнее — 2-3 подхода по 10 повторений с собственным весом в первые 2-3 месяца. Затем можно прижимать к груди диск от штанги весом 10-15 кг, либо грузить на плечи штангу (малый гриф весом 12-15 кг). Только через 4-5 месяцев стоит переходить к штангистской гиперэкстензии с грифом 20 кг — это уже для серьёзного спортивного уровня.

Рекомендация для выполнения на взводном занятии по ФП: заменяет «лодочку» после двигательной разминки — выполняются подтягивания, после чего гиперэкстензия, либо параллельно. 1-2 подхода по 10 повторений с собственным весом, на каждого военнослужащего.

Важно! Это упражнение стоит включить в программу пар по ФП начиная со второго месяца службы — до того предпочтительно использовать «лодочку». Это касается в первую очередь той части призывников, которые не занимались спортом на гражданке вообще и имеют слабую спину — отталкиваемся от них.

Также важно помнить, что это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ для военнослужащих, которым предстоит заступление в суточный наряд или в караул.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне.



Данным упражнением мы закачиваем мышцы между лопаток, т.е. в грудном отделе позвоночника. Именно эти мышцы расправляют грудную клетку, снимают сутулость и облегчают дыхание (сгорбленная грудная клетка давит на диафрагму). Вес гантели для начинающих варьируется от 4-5 до 8 кг.

Рекомендация для выполнения на гражданке. Вам опять пригодится спортзал, либо купите себе пару 5-килограммовых гантелей и закачивайте спину с ними. Выполняйте в ходе силовой тренировки или сразу после гиперэкстензии — на ваше усмотрение, — 1-2 раза в неделю, 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Рекомендация для выполнения на взводной паре по ФП или в личное время. Понадобятся гантели по 5 кг и лавки для опоры, а также объяснение техники выполнения — чтобы тяга производилась именно мышцами спины, а не рук и плеч. Целесообразно поначалу делать по 1 подходу по 8-10 повторений на каждую руку (чтобы успело возможно большее кол-во военнослужащих в ходе пары), с ростом тренированности и освоением техники выполнения — по 2 подхода.

Важно! Данное упражнение, как и гиперэкстензия, вводится в тренировки после первого месяца службы, после первоначального укрепления спины «лодочкой». НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ давать это упражнение заступающим в суточный наряд или караул.

Решение задачи №2

Для наращивания становой силы ног и спины нам пригодятся упражнения с гирей, как самым доступным в армии снарядом для силовых упражнений. Кстати, замечу, что в полный арсенал армейской ФП входит рывок и толчок гири, но проблема в том, что это, во-первых, сложные технические упражнения, а во-вторых — это СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ упражнения! Гораздо проще выполняются становая тяга гири и фронтальные приседания с гирей.

Упражнение 1: становая тяга гири.



Первое, самое главное — вводить это упражнение следует примерно с третьего месяца службы для большинства военнослужащих, кроме самых слабых. Два первых месяца следует потратить на укрепление спины «лодочкой»/гиперэкстензией и тягой гантелей в наклоне вместе с подтягиваниями — именно так выглядит полная прокачка спины вместо одних только подтягиваний.

Рекомендация для тренировок на гражданке, при подготовке к военной службе. Вам понадобится гиря 12-16 кг для начала и 20-24 кг с ростом тренированности. К выполнению упражнения следует приступать после полной двигательной разминки и выполненного упражнения «лодочка»/гиперэкстензия для разогрева и закачки поясницы. Тягу делаем в 3-4 подхода по 10 повторений.

Рекомендация для тренировок на взводной паре по ФП. По прошествии 2 месяцев регулярных занятий можно включать становую тягу гири, как одну из «станций» на занятии на спортуголке. Выносится 1-2 гири по 16 кг и 1-2 гири по 24 кг — для середнячков и более сильных бойцов. Целесообразно выполнение 1-2 подходов по 10 повторений на бойца в составе тренировки или 2-3 подхода по 10 повторений во время занятий в личное время.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ давать это упражнение заступающим в суточный наряд или караул.

Упражнение 2: фронтальные приседания с гантелей/гирей.



* Замечание по технике выполнения — гирю можно прислонять шаром к груди.

И это упражнение следует вводить через 2 месяца после укрепления спины «лодочкой»/гиперэкстензией + тягой гантели в наклоне.

Рекомендация для тренировок на гражданке. Сначала укрепите спину лёгкими упражнениями 1-2 месяца, затем вводите тягу гири и фронтальный присед. Фронт.приседания выполняются в составе силовой тренировки, 3-4 подхода по 10 повторений.

Рекомендация для взводного занятия по ФП. Для выполнения этого упражнения самыми слабыми бойцами взвода понадобятся гантели по 5 кг — с ростом тренированности им можно переходить на 2 гантели по 5 кг, т.е. общий вес перед грудью 10 кг. Для середнячков гиря 12-16 кг, для сильных бойцов сначала 16 кг, а с ростом тренированности через месяц — 24 кг. Также, как и становая тяга гири, это упражнение делается на одной из «станций» по ходу силовой тренировки взвода. Выполняется это упражнение в 1-2 подходах по 10 повторений на бойца.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ давать это упражнение заступающим в суточный наряд или караул.

Пример силовой тренировки

Теперь осталось вписать перечисленные упражнения в пример силовой тренировки. План этой тренировки является адаптацией метода круговой тренировки из советской школы бокса, а применение я испытал на себе в составе нашего учебного взвода — нам повезло с командирами взводов, организовавшими пары по ФП по этой методике.

Стоит сказать об исходных условиях, в каких оказался наш взвод в начале тренировок по этой системе. У нас служило примерно 4-5 курсантов в хорошей физической форме, ещё 3-4 середнячка, а вот состояние остальных примерно 20 человек было далёким от идеального. Примерно от 1/4 до 1/3 взвода имело лишний вес, «кисельное» или субтильное телосложение. В каждый взвод роты, включая наш, попало по 2-3 призывника с сильной близорукостью. Короче, категории здоровья от «годен с ограничениями» до «годен небольшими ограничениями» — это большинство. Сюда добавим проблемы осенне-зимней акклиматизации и две эпидемии, поразившие учебку за декабрь и январь. Мы были совсем не спецназовцами.

Результатом применения стало массовое улучшение здоровья курсантов и их физической формы. Толстые согнали вес к середине третьего месяца, большинство окрепло. Лишь те 3-4 человека на роту, кто занимался бодибилдингом на гражданке, скинули мышечные объёмы, но поддержали силу и силовую выносливость на должном уровне.

Итак, вот план:

1. Разминка суставов и элементами растяжки. Примерно 15-20 минут. Обычная, как в школе.

2. Взвод строится к турникам (2 штуки) и выполняет первый подход на максимум повторений, для контроля — чтобы командир взвода понимал кто сколько прибавил в подтягиваниях или остался в прежнем положении. Пропускная способность 2 турников: взвод в 28 человек примерно за 12-15 минут, если не меньше — за счёт слабых курсантов, которых в начале было примерное 1/4 (подтягивания на 1-4 повторения).

После первого месяца службы можно в этот момент тренировки добавить гиперэкстензию — пока часть солдат подтягивается, другие закачивают спину в поясничном отделе.

3. Круговая тренировка из 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 «склёпок» на пресс и 10 «лодочек», 40 секунд отдыха. В первые 1-1,5 месяца службы круговая занимала почти всю пару по ФП, т.к. физические кондиции оставляли желать лучшего. Мы выполняли где-то по 3-4 круга в первые 3 недели службы, а затем 5-6 кругов за 35-40 минут. Круговые тренировки позволили нарастить необходимый уровень силовой выносливости и согнать лишний вес тем, кому это было нужно, а также укрепить мышцы и связки до начального уровня. С ростом тренированности круговая сократилась до 3 кругов, чтобы хватало времени на работу с железом.

4. Работа с отягощениями на «станциях». Эта часть тренировки включалась нашими команидрами взводов, начиная со второго месяца службы. Командир взвода приказывал разместить около 7 так называемых «станций» или учебных точек с соответствующими спортивными снарядами.

Станция 1: турник. Выполняются ещё 1-2 подхода по принципу «максимум делим на 2», например, максимум составлял 10 подтягиваний, значит курсант выполняет ещё 1-2 подхода по 5 повторений.

Станция 2: брусья. Подход на брусьях на 8-10 повторений.

Станция 3: гиря 16 кг и гиря 24 кг для становой тяги гири с пола. Подход устанавливается в 8-10 повторений.

Станция 4: гантель 5 кг, гиря 16 кг для фронтальных приседаний с гантелей и гирей. Подход устанавливается в 8-10 повторений.

Станция 5: скамья с гантелей 5 кг для тяги гантели в наклоне (закачка середины спины). Устанавливается по подходу на каждую руку в 8-10 повторений. Лучше ставить сразу 2 скамьи для увеличения пропускной способности это станции.

Станция 6: 2 гантели по 5 кг для выполнения жима гантелей стоя. Устанавливается подход в 8-10 повторений.

Станция 7: на выбор командира взвода, в зависимости от имеющегося оборудования. Если есть скамья для жима лёжа и штанга с дисками, то устанавливается подход: а) для слабых бойцов жим грифа (20 кг) на 8-10 повторений; б) для середнячков жим штанги 40-50 кг на 8-10 повторений; в) для сильных бойцов жим штанги 60-70 кг на 6-8 или 10 повторений. Если есть фигурный гриф для подъёма штанги на бицепс, то устанавливается подход в 8-10 повторений с пустым грифом для слабых, с двумя дисками по 2.5-5 кг для середнячков и двумя дисками по 5 кг + 2,5 кг (общий вес фигурной штанги 15 кг) для сильных бойцов. Если нет оборудования, то делаются приседания/отжимания от пола — подход устанавливается в 15-20 повторений.

Итого выходит 7 станций на 28-30 бойцов. Если брать оборудования по минимуму (на 1 станцию приходится 1 турник/гиря/пара гантелей), то взвод делится по 4 человека (американцы бы поделили на свои тактические четвёрки в составе взвода — ух, как тактично!) на каждую станцию. Время выполнения одного подхода одним бойцом занимает примерно 30 секунд... Ну, дадим по максимуму — по 1 минуте на подход. Выходит, что каждая группа-четвёрка выполнит по 1 подходу за 4 минуты + 1 минута на отдых. При этом каждый боец работает всего 1 минуту, а 4 минуты отдыхает, что даже для гражданского спортивного зала предостаточно. Тренировка выходит размеренной и неторопливой, что наилучшим образом подходит для силовой работы. По окончании выполнения всеми бойцами в каждой группе по одному подходу на «станции» командир взвода объявляет переход — группы меняют снаряд, двигаясь к соседней «станции» по часовой стрелке.

Таким образом, каждая группа-четвёрка пройдёт по всем станциям за 35 минут. Если оборудования больше и есть возможность укомплектовать каждую станцию для двух выполняющих упражнение сразу (2 турника, 2 пары брусьев, 2 пары гантелей, 2 гири и пр.), то пропускная способность станции увеличивается вдвое — 2 минуты + 1 минута отдыха, всего 3 минуты на станцию. Тогда каждая группа-четвёрка пройдёт все 7 станций за 21 минуту. При этом интенсивность тренировки возрастает за счёт уменьшения времени на отдых каждого военнослужащего.
_____________________

Общее время силовой тренировки: 15 минут (разминка) + 15 минут (турник + гиперэкстензия) + 15 минут (круговая из 3 кругов с собственным весом) + 35 минут или 21 минута = 80 или 66 минут.

Если выделять на пару по физической подготовке 2 часа времени (120 минут), то в случае, если тренировка занимает 80 минут, то у бойцов есть ещё 20 минут на принятие душа и 20 минут на отдых, чтобы обсохнуть после душа. Если тренировка занимает 66 минут благодаря наличию оборудования и высокой пропускной способности «станций», то ещё 15 минут командир взвода отводит для самостоятельной работы бойцов на той из станций, на которой сам боец хочет выполнить второй подход — тогда всё равно остаётся ещё 20 минут на душ и 20 минут на отдых.

На самом деле, подходы выполняются быстрее, по 30-40 секунд, поэтому время на выполнение обязательной части тренировки ещё меньше, а времени на свободную работу больше.

Примерно так мы и тренировались в учебном центре. На 1-2 месяцах службы по 2 занятия ФП в неделю, начиная с 3-го месяца службы по 3 занятия ФП в неделю.

Пример общего плана ФП на неделю для подготовки себя к службе по призыву

Теперь приведённые упражнения и тренировки впишем в недельный план занятий. Я не дерзну предлагать этот план, как основу для армейской системы ФП, ибо кто я такой и с какого района? Но если на гражданке вы хотите полностью воспроизвести недельный план тренировок, близкий к армейскому и вполне отвечающий потребностям современного военнослужащего-призывника, то вот расписание:

— Понедельник: утренний кросс на 1 км, заход на турники и брусья для выполнения по одному подходу на максимум.
— Вторник: силовая тренировка по приведённой выше системе.
— Среда: утренний кросс на 1 км, заход на турники и брусья для выполнения по одному подходу на максимум.
— Четверг: силовая тренировка по приведённой выше системе.
— Пятница: утренний кросс на 1 км, заход на турники и брусья для выполнения по одному подходу на максимум.
— Суббота: отдых.
— Воскресенье: 1-е воскресенье месяца — кросс на 5 км без учёта времени; 2-е воскресенье месяца — пеший спортивный марш на 10 км; 3-е воскресенье месяца — кросс на 3 км без учёта времени; 4-е воскресенье месяца — пеший спортивный марш на 15 км.

Примечание: спортивный пеший марш выполняется ускоренным шагом (5-5,5 км/ч). Вы прокладываете себе маршрут по городу, паркам, улицам посёлка, дорогам так, чтобы начальной и конечной точкой являлся ваш дом. Ритм марша: 50 минут ходьбы + 10 минут отдыха. Марш на 10 км занимает около 2 часов (при росте тренированности — 1 ч 40 минут), марш на 15 км занимает около 3 часов (при росте тренированности — 2 ч 30-40 минут). Возьмите с собой бутылку воды, зонтик, ветровку. Цель спортивного пешего марша — наращивание пешеходной выносливости, увеличение которой сильнее всего снижает общее утомление в течении дня и на тренировках. Пешеходная выносливость также очень важна для выполнения боевых задач, поскольку в реальности современных боёв бегают в основном на расстояния от 20-30 до 400-500 метров, остальное время перемещаясь быстрым шагом. Точно также и всякие спецназы совершают марши не бегом (хотя на учёбе бегают, как лоси), а ускоренным шагом + бегом на некоторых участках.

Примерно так.



Tags: армия, спорт, физподготовка
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments