ilya_prosto (ilya_prosto) wrote,
ilya_prosto
ilya_prosto

Category:

Женщины и накачка "ореха"

Хожу зал, гляжу, как многие милые дамы тренируются. Естественно, большое внимание уделяют своей пятой точке.
Многие ходят месяцами, а в "орех" мягкое место всё не превращается.

Заинтересовался проблемой, посмотрел с десяток видео по женским тренировкам и технике упражнений. И понял в чём суть.

Милые девушки тренируются в аэробном режиме, очень интенсивно, стремясь контролировать вес и накачать это самое место. И путают накачку с подтяжкой! В аэробном режиме тренировки (с контролем пульса, высокой интенсивностью, многократными повторениями и пр.) мышцы почти не растут, они становятся упругими, рельефными и подтянутыми.

Чтобы был "орех", как у Женьки Лопес или Ким Кардашьян, нужно тренироваться по циклам - почему этого не объясняют дамам их фитнес-тренеры? Первый цикл - на массу, в АНАэробном режиме, т.е. без контроля пульса, с большими паузами на отдых между подходами, с низкой общей интенсивностью в неделю - 3 тренировок достаточно. Второй цикл - формирующий, АЭробный, высокоинтенсивный, чтобы из набранной массы убрать всё лишнее и сформировать упругое это самое :)

Первый цикл, на рост массы, выглядел бы примерно так:
Длительность примерно 2-3 месяца, по 3 тренировки в неделю. Не надо бояться, что нарастёт некоторый жирок - всё это убирается потом.

1 тренировка на массу (если проблемное место совсем плоское, то 2), 2 аэробные на подтяжку (1, если надо сильно качать массу), чтобы попа сразу росла упругой.

Тренировка на массу выглядела бы так:
- Разминка + кардио, 15 мин
- Женские приседания с постановкой ног шире плеч (носки смотрят в стороны), уходом в максимально низкий сед, колени расходятся в стороны при уходе вниз и подъёме вверх. Веса поначалу малые, затем, с ростом тренированности, средние, т.е. 30-40-50 кг в зависимости от силы конкретной девушки. 5 подходов по 5 повторений
- Женская тяга с постановкой ног шире плеч. Веса малые-средние, 5 подходов по 5 повторений.
- Глубокие выпады с гантелями, высящими на руках у бёдер. 5 подходов, по 5 повторений на каждую ногу.
- "Мёртвая" тяга гантелей на прямых ногах, с виса от середины голени (в первом повторении снимаем гантели с пола и не кладём на пол до конца подхода, доводя гантели до середины голени в каждом повторе). 5 подходов по 7-8 повторений. Это упражнения на подтяжку ягодиц и задней поверхности бедра.
- Наклоны с малым грифом или грифом стандартным на прямых нога. 5 подходов по 7-8 повторений. Ещё одно упражнение на подтяжку ягодиц и задней поверхности бедра.
- Растяжка или бассейн, можно идти домой.
После такой тренировки должен идти день отдыха.

Второй цикл, формирующий/подтягивающий, вдвое длиннее первого - 4-6 месяцев.
4-5 тренировок в неделю, высокоинтенсивных круговых, направленных на укрепление тела в целом, в том числе с проработкой накачанной ранее зоны.

При необходимости ещё добрать вес или подкачаться со временем - повторить цикл.

Думается мне, что при таком подходе девушки надёжнее бы достигали желанного результата, но...
- этому препятствует во-первых страх набрать огромную, рыхлую, целлюлитную филейную часть - глупый страх, ведь при формирующем цикле всё лишнее убирается
- во-вторых, страх стать массивной в целом при работе со средними весами - тоже необоснованно, потому что если начинаешь замечать намёки на массивность в зеркале, то веса следует снизить... + всё лишнее будет убрано в формирующем цикле.
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments