Previous Entry Share Next Entry
Наработка выносливости на марше. Тренировки на гражданке.
ilya_prosto
Статья представляет из себя адаптированный для широкого читателя конспект брошюры «Подготовка подразделений к марш-броскам» П.С. Вашурина (1961 год). Цель публикации — дать конкретные наработки для индивидуальных тренировок пешей маршевой выносливости гражданам, находящимся в глубоком запасе.




Вступление и обоснование темы.

Последние несколько лет предпринимаются некоторые шаги по воссозданию советской системы допризывной подготовки к воинской службе и тренировке вышедших в запас. В частности, в 2014-м прошли первые за много лет масштабные сборы резервистов, а в 2015-м создано патриотическое объединение Юнармия. Однако, как показывает война на Донбассе, неприятности могут нагрянуть внезапно в виде периода нестабильности, иррегулярных или полномасштабных боёв. Подобные вызовы приводят к ожидаемому результату — за оружие приходится браться здесь и сейчас людям самого разного возраста и далеко не лучшего состояния здоровья. И если школьники/абитуриенты вузов ещё как-то охвачены спортивной подготовкой, то вышедшие в запас после службы в армии или неслужившие, но состоящие на воинском учёте почти не участвуют ни в каких акциях, которые бы могли стимулировать поддержание физических кондиций. Спорт является личным делом каждого, при этом какие-то общие нормативы либо упускаются из вида за ненадобностью, либо встаёт вопрос: откуда брать актуальную информацию?

Перед желающим соответствовать какому-то уровню общей готовности открывается широчайший выбор рекомендаций в интернете, глаза разбегаются. Разумно предполагающий, что за основу надо брать армейские нормативы, натыкается на обилие спецназовских, десантных, морпеховских и прочих бэтманских спортивных задач. И тут же сталкивается с чудовищной разницей между своим нынешним уровнем тренированности и тем, что предложено.

Поэтому мы решили изложить куда более доступные нормативы и спортивные задачи обычной мотострелковой пехоты времён Холодной войны, которые почерпнуты из брошюрки 1961 года. Во-первых, как бы вы не льстили себе, но даже если бы все были перворазрядниками-легкоатлетами, то в спецназ, ВДВ и МП есть лимит набора даже во время войны. Скорее всего, вы попадёте в матушку-пехоту или артиллерию — наиболее массовые рода войск, которые по-прежнему вывозят на себе основную тяжесть войны, и не только тотальной, но и локальных конфликтов, наподобие Афганистана, Приднестровья, Таджикистана, Нагорного Карабаха, Абхазии, Чечни, Южной Осетии и Донбасса. Во-вторых, изложенный ниже материал является прологом к более высоким нормативам, у вас всегда будет куда расти и развиваться.

Предупреждение: Автор не стремится соревноваться с профессиональными военными и спортсменами в глубине познаний. Сам являясь молодым пока что «Петровичем», хочет помочь другим «Петровичам» поддерживать себя в хорошей форме лет эдак до 45, чтобы «Если Родина прикажет» не словить сердечный приступ от перенапряжения.

Почему именно пешие марши?

Сейчас раздадутся возгласы «А как же бег?», «Война стала подвижной!», «Куда ты собрался уйти от высокоточного оружия?». У меня есть пара аргументов в ответ.

Вторая Мировая война уже была подвижной войной, при этом основу всех армий воюющих сторон составляла пехота, норма суточного перехода которой составляла 40-50 км в день в составе полка. После войны продолжился процесс насыщения войск боевой техникой и транспортом, но способность пехоты к марш-броскам и переходам вовсе не утратила значимости. Как ни странно, боевая техника может выйти из строя по техническим причинам, может быть уничтожена в бою, может встать за исчерпанием запасов горючего. Война вовсе не всегда ведётся на равнинной местности, всё чаще переходя в густой лес, горы и городские массивы, изобилующие завалами разрушенных зданий. Тем не менее, в Советской Армии в физической подготовке мотострелков сделали ставку на бег в полной выкладке на расстояния 1-2 км, 3 км, 5 км и, максимум, 10 км, что соответствует расстояниям переброски резерва батальона на фланг в обороне (1-2 км), расстоянию от рубежа атаки до рубежа ближайшей задачи (2-3 км) или, например, наступлению с танками и последующим преследованием противника после прорыва его линии обороны (до 10 км).

Стоило Советской Армии войти в Афганистан, как оказалось, что мотострелковая пехота не способна выполнять задачи в горах из-за слабой физической подготовки военнослужащих, помноженной на тяжёлые условия высокогорья и пустыни. Дистанции охватов позиций «духов» увеличились до 11-12 км, дистанции переходов по горам до 15-20 км в полной выкладке. Выполнять задачи в труднодоступных районах в первый год-два были в состоянии только десантники, спецназ и пограничники, в чью систему подготовки входит преимущественное движение в пешем порядке, а не на машинах. Пришлось создавать специальные тренировочные центры по подготовке молодых солдат в ТуркВО, уделять особое внимание отбору военнослужащих по здоровью и т.д. Но пока инерция события была преодолена (да и после этого) многие 18-20-летние парни к дембелю приобрели аритмию, гипертонию и другие «сердечные радости» из-за неумения ходить пешком с грузом на большие расстояния.



Последующие войны, включая Донбасс показали тоже самое — едва возникает нехватка транспорта, как возможности пехотных подразделений резко сокращаются.

Второй аргумент ещё проще. Ходьба более физиологична, чем бег, и в части наработки общей выносливости ничуть не менее хороша, чем кросс. При этом в некоторых аспектах позволяет гибче варьировать нагрузки.

Подготовка к базовому циклу.

Итак, мы решили освоить марш-броски с грузом. Сразу определимся с дистанциями: минимальное расстояние составляет 4 км, обычное 6, увеличенное 12 и максимальное для регулярных тренировок рядового гражданина — 20 км. Дистанции в 4, 6 км составляют базовый цикл подготовки, 12 и до 20 км базовый цикл+.

Однако, следует себя подготовить даже к этим задачам, если уровень физических кондиций нулевой.

1) Прежде всего следует подтянуть уровень гибкости, растяжки. Выполнение упражнений, которые содержатся в этом ролике 3-4 раза в неделю в течение месяца в среднем улучшают состояние обычного, малотренированного человека:


2) Второе — это приведение в тонус мышц спины (особенно поясничного отдела) и ног. Подойдут самые простые приседания без веса, упражнения «лодочка», «планка» и обратная планка в количествах 3-4 подхода по 10 движений в каждом упражнении (для планки — 30-60 секунд удержания).


3) В течение недели следует начать совершать прогулки обычным шагом на расстояния 3-5 км, 2-3 раза в неделю, чтобы привести себя в минимальнейшую начальную форму.

На подготовительный период следует отвести 1-1.5 месяца.

Базовый цикл. Дистанции 4 и 6 км.

Спустя месяц-полтора, перейдём, собственно, к тренировкам. И прежде всего договоримся о постепенности процесса, от малого — к большему.

В «Подготовке подразделений к марш-броскам» заявляется, что скорость хорошо подготовленного подразделения на равнине, совершающего марш-бросок на 4-6 км, составляет 8-9 км/ч бегом+шагом с полной выкладкой, составлявшей на 1961 год 27 кг. Строевым уставом и Наставлением по физ.подготовке тех времён определены скорости:

— шагом — 110-120 шагов в минуту при длине шага 70-80 см;

— ускоренная ходьба — 130-140 шагов в минуту при длине шага 80-90 см;

— бегом в среднем темпе — 165-180 шагов в минуту при длине шага в 80-90 см;

Исходя из этих требований за 1 минуту обычным шагом можно преодолеть до 95 м, ускоренным шагом до 115 м, бегом до 160 м. При этом регулярные занятия могут увеличивать длину шага до 105 см бегом с частотой шагов до 185-190 в минуту, что увеличивает расстояние, преодолеваемое за минуту до 200 м. В зависимости от тренированности возможно следующее сочетание движения шагом и бегом.

Первый вариант. Среднечасовая скорость — 7.5 км. Шаг — 2 минуты (190 м), бег — 2 минуты (320 м). За 4 минуты движения преодолевается 510 м.

Второй вариант. Среднечасовая скорость — 8 км. Шаг — 2 минуты (190 м), бег — 3 минуты (480 м). За 5 минуты движения преодолевается 670 м.

Далее рассмотрим варианты тренировок. Как видите, от первой до последней недели (варианты распределены по неделям) происходит постепенное усложнение. Что касается веса рюкзака, то изначально следует выполнять упражнения без веса, затем освоив вес 11-15 кг, затем 20 кг. Максимальный тренировочный вес, который целесообразно использовать в тренировках на гражданке — 25 кг, хотя минимальная выкладка солдата сегодня весит 28.5-30 кг, 45 кг полная и 60 кг «критическая». Целесообразность связана с эффектом восстановления тренирующегося, несколько заниженные требования учитывают так же трудовую и бытовую занятость в будни и выходные. Задача состоит не в том, чтобы «убить» ходока, но постепенно повысить его средний постоянный уровень выносливости. Экстрималам и максималистам — на «Гонку героев» 😀



Как нетрудно заметить, полная тренировка длится не более 50-60 минут. Отдых во время марш-броска отсутствует или вводится на ранних этапах, когда здоровье ещё подводит. Проводить занятия по марш-броскам на 4-6 км следует 2-3 раза в неделю. Втягивание в процесс происходит в среднем за 1.5-2 месяца. В перспективе короткие марш-броски до 6 км можно совершать в сумерках, ночью, в тумане, с элементами ориентирования. После марш-броска можно выполнять небольшую тренировку на турниках или по гиревому спорту. Т.е. базовый уровень и позже можно совершенствовать.

Предупреждение: В зимнее время лучше сократить дистанцию до 4 км.

Базовый цикл+. Дистанции от 12 до 20 км.

От нулевого уровня до начала Базового цикла+ прошло примерно 4 месяца. Какой-никакой запас выносливости накоплен и можно увеличить нагрузки. Как видим, 12 км — это удвоенный марш-бросок на 6 км. Дистанция же в 20 км составляет половину суточного перехода пехоты времён Второй Мировой войны.

1) Первое и важное — на дистанциях свыше 10 км убираем бег. Наша задача, напомню, не «убивать себя», вывесив язык на плечо, а планомерно поднять свой средний уровень до хорошей формы. Теперь перемещение производится ускоренным шагом, стремимся нарастить среднюю скорость хода с 4 км/ч до 6 км/ч. Бег оставляем, как способ взбодриться от монотонно-утомительного марша. Если ходите в городской черте, то для этого достаточно перебегать пешеходные переходы на зелёный по пути.

2) Вводим паузы в движении на отдых. На дистанциях до 15 км это 2-3-минутные остановки за час. На дистанции 20 км — 8-10 минут отдыха.

3) Вес рюкзака поначалу убавляем до 11-13 кг, вновь увеличивая его до 20 кг к концу первого месяца занятий.

Мужчина 25-40 лет, средней тренированности может пройти 20 км за 4-4.5 часа с рюкзаком в 15 кг достаточно легко.

Лучший результат автора статьи — 22.6 км со скоростью 5.92 км/ч за 4 ч 13 минут общего хода, с тремя паузами по 8 минут отдыха. Вес рюкзака 11 кг.

Режим тренировок изменяем: 1 марш-бросок 4-6 км в будни + 1 марш на 12-20 км на выходных. Рекомендуем намечать закольцованный маршрут, началом и концом которого является подъезд вашего дома.

Базовый цикл+ так же оставляет пространство для наращивания интенсивности: вы можете увеличивать вес до 25 кг при сохранении скорости, затем можете сократить время отдыха до 5 минут за час хода (меньше делать не стоит).

Подготовка к маршу и питьевой режим.

Есть следует за 1.5-2 часа до выхода. Если это марш на 20 км в выходной день, то лучше всего после завтрака — поспеете к обеду. Идеальный вариант: овсяная каша + 1-2 варёных яйца, сладкий чай.

На марш-бросок до 6 км питьё брать вообще не следует — дома напьётесь после стадиона/лесопарка. На дистанцию 12-20 км стоит взять сладкий чай в термосе (вот и полезный вес), особенно зимой. Во время остановки на отдых пить следует в самом конце, перед выходом, не более 1-2 глотков, первым из них прополоскав рот. Помните, чем больше пьём — тем быстрее опухаем и увеличиваем нагрузку на сердце. Особенно это касается мнимой жажды, когда пересыхает носоглотка — чтобы этого не происходило вдох осуществляем носом, выдох ртом. Категорически запрещено пить холодную и ледяную воду, даже летом.

По окончании марша разрешается пить через 5-10 минут, предварительно восстановив дыхание и сердечный ритм.

На тренировку следует выходить с вымытыми ногами, подстриженными ногтями на них, в выстиранных чистых носках и нательном белье, дабы избежать воспаления потёртостей.

На ранних тренировках можно заклеить пластырем участки ступней и голеностопа, на которых возникают потёртости. В качестве профилактики.

Обувь, одежда, экипировка. Рекомендации.

Прежде всего добываем себе носки. Минимально допустимые — это спортивные синтетические носки, отводящие пот, но лучше добыть трекинговые носки, желательно довольно скользкие (сочетание шёлка с другими тканями), чтобы избежать потёртостей.

Второе — обувь. Опять же, берём трекинговые ботинки или тактические ботинки с хорошими характеристиками и удачной ценой. Обращать внимание надо прежде всего на подошву, т.к. бывает удобная подошва-«кораблик». Здорово, когда подошва потолще, чтобы смягчать ударную нагрузку.


Категорически не рекомендуем кроссовки, кеды и стандартные берцы. Кроссы и кеды не подходят для ходьбы с грузом, а стандартные берцы не шибко сохраняют ноги. Нам же надо поднять физические кондиции и сберечь ноги до нужных времён.

В тёплое время года — на вас спортивный костюм, вплоть до шортов и футболок. В холодное — термобельё (проверьте, чтобы без компрессии, а то сдавит так, что обалдеете), а уже сверху спортивная или военная одежда, на голове флисовая шапочка.

Рюкзак оптимально брать объёмом 35-45 л, тактический, т.е. с поясным ремнём и «быстросбросом». Такие рюкзаки сшиты из крепкой ткани, пригодны в быту в качестве «тревожного чемоданчика». Ещё проверьте, чтобы спина не слишком плотно соприкасалась с рюкзаком (для этого на спинке рюкзака есть канавки потоовода), дабы не слишком промочить спину.


Упражнения, повышающие ваши возможности.

Косвенный способ облегчить марш-броски — натренировать спину и ноги, чтобы легче переносить груз. Вот некоторые упражнения из арсенала тяжёлой атлетики, которые вы можете использовать в зале:

Гиперэкстензия. Для закачки длинных мышц спины и поясницы.


Наклоны со штангой. Дальнейшая проработка спины.


Тяга горизонтального блока. Закачиваем середину и верх спины.


Тремя этими упражнениями мы создаём себе спину-раму, для которой 20 кг веса будет пустяком.

Упражнениями ниже мы увеличим силу ног и становую силу, что опять таки скажется на скорости ходьбы и лёгкости переноса рюкзака:

Приседания со штангой на плечах


Приседания со штангой на груди. Отлично пробивает квадрицепс бедра, средний и верхний отдел спины.


Тяга толчковая с подрывом. Это вариация становой тяги в классике, разница в том, что вес используется меньше, а движение резче, завершается участием трапециевидных мышц спины, вдобавок к абсолютной силе развиваем ещё и взрывную силу ног и спины.


Заключение.

Мы живём в непростое время, когда при неблагоприятных раскладах начнутся боевые действия за сохранение территориальной целостности нашей Родины, либо с вторгшимися войсками НАТО. При обоих вариантах развития событий контрактно-призывной армии хватит примерно на месяц-два боевых действий, после чего последует перманентная мобилизация в действующую армию. Наибольшие потери, как известно, происходят в наименее подготовленных, но массовых родах войск, таких как мотострелковая пехота, танкисты и артиллерия. Туда будет наибольший набор, при этом скорость, с которой будет требоваться пополнение, по мере хреновости ситуации будет варьироваться от нескольких недель до месяца подготовки в учебке.

И тяжесть боевых действий ляжет на нас, простых «Петровичей» России, а значит стоит поддерживать себя в хорошей физической форме, ибо за пару недель вы не скинете лишние килограммы, не укрепите сердце, не станете перворазрядниками. При этом задача будет выиграть войну! А после войны ещё и восстанавливать порушенное, поэтому здоровья надо двойного. И до армии, и во время, и после никто, кроме вас за ваше здоровье и физическую форму отвечать не будет.

Поэтому надеемся, что данная статья с простыми рекомендациями замотивирует вас хотя бы попытаться освоить начальный уровень физ.подготовки пехотинца. Удачи, бойцы!)

  • 1
Хорошо написал, перекликается со многим ранее мне известным.

Спасибо)
Всё, что касается 4-6 км взял из брошюры, там же наконец-то увидел продуманный план повышения нагрузок.
Дистанции 12-22 км ходил сам, вывел материал из собственного опыта. У меня тоже был подготовительный период дома, на велотренажёре, 2 раза в неделю по 30 минут на средней скорости 44 км/ч. После этого первый выход на 13 км без веса был не так уж и сложен.

Класс, потрясающе.
Всё тоже самое, только автор отталкивается от спец.физической подготовки в подразделениях, а я (в части про подготовительный период и дополнительные упражнения со штангой) - от спортивных программ по тяжёлой атлетике и лечебной физкультуре.

Очередной раз прихожу к выводу, что универсальные упражнения можно вписывать в специальные программы тренировок.

Редкая бредятина.
Хочу увидетьтого, кто будет пользоваться этими рекомендациями и истязать себя для подготовке к мифической войне.

Например, я сам :-D

Значит, в армии не привили ненависть к таким тренировкам)

Половина "упражнений" быстро, стремительно нахрен убивает колени - если есть сколь-нибудь заметный избыток веса. А к 35-40 годам он, скорее всего, есть

Если есть избыточный вес, то продлеваем подготовительный период вдвое (до 3-4 месяцев), вводим простые круговые тренировки. Это вдобавок к прогулкам, регулярным упражнениям по укреплению спины и растяжке.

Дополнительный момент. Лица, страдающие варикозом (например ваш покорный слуга) не могут регулярно заниматься бегом из-за развития заболевания. И даже ходьбой заниматься не могут, если обувь неудобная. Но при наличии удобной обуви - ничто не мешает проходить пешком в день некоторое количество метров, что не только укрепляет опорно-двигательный, сердечно-сосудистый аппарат, но также улучшает нейрофизиологические показатели, повышает работоспособность, и вообще положительно отражается на общем состоянии.

Отдельно хочется сказать следующее. Пониженный тонус мышц и связок, возникающий из-за плохого питания, естественным образом возникающий из плохого кровообращения, накладывает повышенные требования к обуви. Обувь должна быть не просто "ортопедической", она должна быть рассчитана на длительные интенсивные переходы. Только в этом случае можно дать организму необходимую моторную нагрузку, не упираясь рогом в болезненное обострение состояния организма. У меня в жизни были одни нормальные ботинки - трекинговые зимние Бореаль. Охват голеностопа снижал нагрузку на связки, жесткая подошва с комфортной формой разгружала стопу, а предназначенная для длительных маршей удобная "перекатом" форма позволяла снижать напряжение, в результате чего ходил я много и с удовольствием. То же гуано, которое я могу себе сейчас позволить - оно вообще для ходьбы не приспособлено, причем одно просто не приспособлено, а другое еще и разваливается на части через сезон. А в Бореале я десять лет отходил, если не больше...



Вывод. Хорошая обувь - вот то, что повысит тренированность населения. Жесткая ноская крепкая подошва, рациональная конструкция, расчет на длительный период интенсивной эксплуатации, а не на "обновление модельного ряда" - вот то, что реально создаст условия. Можно сделать нормальную подошву (судя по продукции харьковской фабрики, которой сейчас пользуюсь - верх вроде терпимо научились), и хорошую танковую резину делать умеют, то есть материалы с низким истиранием доступны - так почему бы и нет?

Рекомендация. Новую обувь следует испытывать не только на спортсменах-добровольцах, но и на больных заболеваниями опорно-двигательного. В случае общих поражений (варикоз например) снижение болевых ощущений представляется гораздо более объективным фактором качества, чем "удобство"...

А при наличии реально удобной обуви - так и ходить будут больше, и уставать меньше, и тренировочный эффект будет стабильней, и люди здоровее.

Тестирование на товарищах с варикозом - толково.

До этого давно надо было дойти. Я даже больше скажу. Мы живем в урбанистическом мире, примерно половина призывников - горожане. А в городе люди носят обувь не такую, какую можно носить на селе. На селе ты всю жизнь можешь носить кроссовки, и проходить будешь много, и тренированность у тебя будет - отличная. А в городе обувь офисная, "модельная", в которой больше километра если пройти - потом неделю лежать будешь. Соответственно, тренированность говняная. Если к городскому верху, пусть он полукруглый "скороходовский", но подходящий по стилю для города, приделать трекинговый низ... Ну то есть и дресс-код, и можно часами бегать без дискомфорта, понимаешь? Вот тогда горожане будут больше ходить и тренированность повысится. И самое главное - они сами такую обувь раскупят, потому что к хорошему привыкаешь быстро...

:)

У меня система попроще.
6 раз в неделю:
-3 км на беговой дорожке 10 км\час -6%;
-20 подтягиваний на перекладине;
50 отжиманий;
-50 повторений на средние дельты с гантелями (нужно для уверенного удержания оружия);
На все - про все 35 мин уходит с утра.
Два раза в год контрольный выход в горы, примерно так:
20 км в день, набор высоты 1500 -1800 м, рюкзак 18-20 кг.


Толково.
Я занимаюсь тяжёлой атлетикой любительски.

В первый месяц закачиваю спину, тренирую связки. Общую выносливость в это время тренирую 2 раза в неделю на велотренажёре.

Второй месяц упор на базовые упражнения - присед, тяги. Катаюсь на велотренажёре 2 раза в неделю.

Третий месяц - специальная база из т/а. Начинаю ходить с рюкзаком.

Четвёртый месяц делаю только т/а классику - рывок, толчок, присед со штангой над головой и присед со штангой на плечах. Снова катаю на велотренажёре, только 1 раз в неделю.

Получается квартал. Чередую его с кварталом по жиму лёжа и становой тяге с походами с рюкзаком (май-август).

Красавчик! Подтягиваться 20 раз в Вашем возрасте, я полагаю не менее 45 лет, это достижение.

мне 53))) подтягиваюсь 15 потом 15 сек отдыха и еще 5.

Спасибо за хороший материал, хотя я очень надеюсь, что до этого не дойдет (мобилизация и все такое). Ну и потом, все же западники - гораздо больше "не вояки", там вообще все разнежились и разучились терпеть лишения.

Спасибо, но у западников есть "Малое НАТО" - отмороженные поляки, литовцы и частично бывшие братья. У этих и способы обучения близкие, и техники в моб.ресурсе достаточно на один большой прыжок, и характера, и злобы.

Еще нужно желудок тренировать, штобы перловкой и квашеной квпустой не отравиться во время жестоких боев с превосходящими силами натовских агрессоров. И про галоперидол еще напишите.


Дезактивацию ядов товарищи 25+ проводят водкой, после такого ничего не страшно!!!

  • 1
?

Log in

No account? Create an account