Category: спорт

Cпортивные итоги 2019 года

1. Пробовал взять КМСа по жиму лёжа на соревнованиях 8 июня. Провалился, но на подготовке вышел на 115кг х 1 повторение, 105х3, (100х4)х4.
2. Травмировал спину 12 августа, совершенно по-идиотски, забив на разминку после сидячего рабочего дня — потянул затёкшие мышцы.
Сам же себя и вылечил лечебной физкультурой и прогулками за 1,5 месяца.
3. Начиная с 9 марта, находил на пеших маршах в сумме 600,8 км! Спасибо тёплому ноябрю и декабрю — нагулял ещё около 90 км за два месяца.

Вышел из дистанции 500 км!



Делюсь спортивной радостью: выполнил цель на сезон по пешим маршам — выйти за дистанцию 500 км. Дневник показывает 517 км после сегодняшнего марша на 20,7 км (пройдено за 3 ч 43 мин, средняя скорость 5,6 км/ч).
Смысл в том, чтобы проходить расстояние с максимальной средней скоростью хода, выжимая и удерживая её на максимуме. Например, скорость обычной ходьбы шагом = 4 км/ч. Ускоренным шагом = от 5 до 6 км/ч.
Режим был таким: 2 малых тренировки по 3 км + 1 марш в неделю. Это только выносливость, главными для меня являются 3 силовые тренировки в неделю. Конечно, ходить получалось далеко не всегда — дела, подготовка к соревнованиям, травма спины и восстановление после неё. В основном набирал расстояние малыми тренировками по 3 км + было 8 маршей с расстоянием от 4 до 10 км + 7 маршей от 10 до 20 км + 6 маршей свыше 20 км + 1 марш на 31,3 км за сезон.

А на День ВДВ пожал лёжа...

... 50 кг х 5 раз, 70х5, 80х5, 90х8, 90х5, 100х2, 100х1. Собственный вес около 75 кг.

Хорошую традицию завёл с 2017-го — на крупные воинские праздники делать что-то спортивное. День ВДВ в этом плане хорош, т.к. хотя я экс-связист в реактивной арте, но перед десантниками и спецурой в грязь лицом падать нельзя :D

Да, и ещё посетила философская мысль, что сейчас, «без пяти минут круглая дата в жизни», я сильнее, чем был в 18-19. Перефразируя Эдди Мёрфи: «Это ж мои года спорта! В смысле, я сегодня тренируюсь!».


Прошёл 31.3 км на День Флота...

...и не особо устал.

Удивительное дело — выносливость. Действительно, самый быстроразвивающийся параметр.
В прошедшую субботу приятель предложил возобновить совместные марши по выходным после месячного перерыва. Всё это время я ограничивался прогулками по 9-10 км или даже 3 км, поддерживал себя в форме максимально высокой средней скоростью хода.

И в воскресенье пошли за МКАД. Нашли лесопарк, навернули там большой круг. Средняя скорость 4.32 км/ч, обоим было лень торопиться. Шли, примерно соблюдая дисциплину марша: 50 минут идём, 10 отдыхаем. На лавочках или на траве, с комфортом. Глядь-поглядь — и вышли эти 31.3 км через 7 часов 15 минут упоительной прогулки и разговоров за жизнь.

На следующий день забились мелкие мышцы-стабилизаторы на ногах, но терпимо. Так вот легко далось «расширение границ возможного» по маршам.
Уж не замахнуться ли теперь на 40 км, суточный переход пехотного полка во Второй Мировой?


Пешком, но без рюкзака...

Спустя 2 года после начала пеших маршей, я наконец-то стал совершать их регулярно (а не урывками, как раньше) и набрал необходимую среднюю скорость свыше 6 км/ч.
То есть, как — набрал? Из-за возможных грыж в поясничном отделе позвоночника, пришлось убрать вес рюкзака до необходимого минимума в 3-5 кг. Плюс, понял наконец, что шагомер в смартфоне козлит, после чего стал считать расстояние по карте, делить на время по формуле.

И «внезапно» оказалось, что легко и непринуждённо, за два месяца, я вышел на среднюю скорость марша в 6,2-6,6 км/ч!)
По дневнику, который я стал вести для повышения самодисциплины, выходит, что с марта по сегодняшнее число я прошёл около 120 км. Т.е. половину того, что нагулял в прошлом году весной, летом и осенью. А всего-то нужно было завести дневник :- )

Заминка после силовой тренировки



1. Как правильно подвести себя к тренировкам, если ты новичок?
2. Разминка перед силовой тренировкой

Спустя несколько недель продолжу рассказ об основах, из которых должна состоять тренировка. В предыдущих заметках рассказывалось про то, какие параметры тела нужно развивать новичку в первую очередь (последовательность) и про разминку перед тренировкой. Теперь же речь пойдёт о заминке.

Заминку почему-то игнорирует большинство тренирующихся в спортзале. По личным наблюдениям, заминку выполняют чаще всего соревнующиеся атлеты и те, у кого от высоких физических кондиций зависит заработок/увлечение — например, фитнес-модели. Эти люди знают толк в восстановлении, поэтому у них стоит поучиться последовательности)

Вот такой несложный комплекс из элементов растяжки следует выполнять в качестве заминки после тренировки. Как вы помните, при выполнении растяжки усиливается кровообращение в мышцах, снимаются зажимы. И всё это без особых силовых затрат. Усиление кровообращения ускоряет восстановление.



Но 15-20 минутами после тренировки заминка не ограничивается. Рекомендую попробовать делать этот же комплекс между тренировочными днями. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то во вторник и четверг поделайте растяжку, хотя бы в качестве эксперимента, в течении месяца. Тогда вы узнаете всю прелесть, которую приносит качественная заминка: снятие напряжения и зажимов в мышцах, сокращение времени болей в мышцах из-за молочной кислоты, гибкость, подвижность, хорошее настроение!

А в следующий раз (когда-нибудь) я расскажу об элементах «производственной гимнастики», которыми можно и нужно поддерживать организм на работе.

Разминка перед силовой тренировкой



Как правильно подвести себя к тренировкам, если ты новичок?

Обещал рассказать про разминку — рассказываю.

Разминка представляет из себя мини-тренировку внутри тренировки. Поэтому ею часто пренебрегают. Мол, я лучше потрачу силы на основных упражнениях. Такой подход как раз не является верным. Если у вас не хватает выносливости (а именно она отвечает за общее ощущение бодрости/утомления) для того, чтобы провести всю тренировку, включая разминку, то вам следует уделить внимание развитию этого параметра. И приучить себя к разминке. Как минимум, потому что разогретый организм лучше мобилизуется для основных нагрузок, и меньше риск травм.

Поскольку я занимаюсь тяжёлой атлетикой, где просто нельзя совершать взрывные резкие движения холодным, то комплекс на разминку максимально разнообразен.

Collapse )

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДВЕСТИ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ, ЕСЛИ ТЫ НОВИЧОК?



Я самоучка. Мне всегда не хватало денег на тренера, только на дешёвый абонемент в спортзал. Но было желание заниматься одним из силовых видов спорта. Зато я находил время для регулярного просмотра видео по спортивной тематике и чтения статей по методикам тренировок, спортивной медицине и прочему необходимому для атлета-любителя.

Сейчас я нахожусь на следующем среднем уровне готовности: до 60 кг в рывке классическом, до 80 кг в толчке классическом, до 130 кг становая тяга, до 115 кг присед на плечах, до 95-100 кг присед со штангой на груди, жим лёжа (90х5)х5 или 100х3-4, или 105х1 (жим лёжа сейчас в приоритете — готовлюсь к соревнованиям). Жим ногами (320х4)х4. Где-то 10-12 подтягиваний, около 50 отжиманий от пола. Велотренажёр 20 минут со средней скоростью около 35 км/ч. Собственный вес — 73 кг.

За годы тренировок у меня сложилось представление о том, как в идеале стоит подводить себя к силовым тренировкам новичку, который находится на нулевом уровне. Который решил начать новую спортивную жизнь с завтрашнего дня — с понедельника. Возможно, если бы я знал, как правильно подводиться, то избежал бы растяжения обратной стороны бедра, левой кисти и парочки грыж в поясничном отделе позвоночника (там до сих пор что-то трещит).

Collapse )

Наработка выносливости на марше. Тренировки на гражданке.

Статья представляет из себя адаптированный для широкого читателя конспект брошюры «Подготовка подразделений к марш-броскам» П.С. Вашурина (1961 год). Цель публикации — дать конкретные наработки для индивидуальных тренировок пешей маршевой выносливости гражданам, находящимся в глубоком запасе.



Collapse )

Обзор и тестирование ботинок Garsing M980 «STORM CAMO MULTI»

Ботинки Garsing M980 «STORM CAMO MULTI»

Готовы к трёхнедельному забегу в новых ботинках? Обещанный обзор.

Встречайте!


По традиции, сначала перечислю то, что разработчик заявляет о характеристиках модели

Collapse )