Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Родителям и призывникам: как физически подготовить себя к срочке в 2021 году?

Несколько дней назад под постом про любопытных подростков, пожелавших попробовать поднять гирю во дворе, появился гражданин, который в грубой форме указал, что детям поднимать железяки нельзя, по состоянию здоровья и малолетству. Человек не поинтересовался сколько лет было подросткам, что обратились ко мне, переиначил содержание поста, как будто я навязывал гирю детишкам, а не они решили перед своими подружками покрасоваться и попробовать поднять — как было на самом деле. 

И у меня подгорело, но не от грубости, а от вот этого апломба: детям нельзя поднимать железо — при том, по словам наехавшего, его сын рукопашник, «соображает в тактике» и так далее. Поэтому я сейчас распишу кое-что довольно очевидное, но полезное родителям и молодым людям лет 15-16. Предложу сравнить реальные вызовы, необходимые усилия для их преодоления с тем, что реально делается, а ещё чаще НЕ делается.

Collapse )

МАРШ НА 40 КИЛОМЕТРОВ — СДЕЛАНО!



И это было тяжко. Вышли с приятелем в 9 утра от точки сбора и отправились по маршруту. Всего, от двери дома до двери дома путь занял 9 часов 20 минут. Если считать по засечённому маршруту, то вышло 40 километров 300+ метров.

Ритм марша: 50 минут идём, 10 отдыхаем. Среднюю скорость до 20 км мы держали где-то по 5,5 км/ч, поэтому управились с 21,5 км за 4 часа 28 минут. Сделали «большой привал» на 20 минут, пообедали, хотя в горло не лезло. После 31-го километра у нас у обоих начались проблемы с ногами: я натёр мозоли на пятках, а у приятеля стала болеть задняя поверхность бедра на левой ноге.

Затем мы оба шли на морально-волевых, потому что чем дальше, тем больше ноги в хлам. Носки у меня х/б, что оказалось большой ошибкой. Они отсырели и натёрли. 9 оставшихся километров шли сквозь боль. Я порвал обе мозоли, у приятеля заболела старая травма и на второй ноге — ощутили досрочно себя старыми дедами) При этом дыхалка в норме, спина в норме, самочувствие в норме, пульс 120.
Погода: +17 в начале пути, +25 днём.

В рюкзаке: 2 бутылки воды по 750 мл (выпил всё равномерно в течении маршрута), контейнер с макаронами и индейкой, зонтик и обычная дорожная мелочёвка.

Итого получилось: наотдыхали в перерывах мы на общее время где-то 1,5 часа, шли около 8 часов 10 минут. Средняя скорость в первый час 6 км/ч, затем 5,5 км/ч, после появления проблем с ногами плелись где-то 3,8-4 км/ч. Расход калорий на электронных часах приятеля — 3391 за марш. Сгорели лица, шеи, руки и ноги)

И всё же мы это сделали — примерили хотя бы расстояние суточного марша пехотного батальона на батальонно-тактических учениях по версии 32-й мотострелковой бригады в ЦВО, образца 2009 года) Без экипировки и без вводных, но всё же это круто 😎

Анализ ответов из блока о физподготовке. Цикл «Из первых рук...», часть 2



Начало читайте в части №1

Что можно сделать?

Поделюсь соображениями спортсмена-любителя, активно собирающего и пополняющего знания и опыт знакомых тренеров по части силовых тренировок и лечебной физкультуры.

Перед нами стоит 2 задачи:
1. Закачать поясничный и грудной отдел спины.
2. Увеличить становую силу ног и спины возможно более доступными упражнениями.
Целевая аудитория: желающие подготовить себя к срочной (и контрактной) службе + военнослужащие-призывники.

Collapse )

Анализ ответов из блока о физподготовке. Цикл «Из первых рук...», часть 1



Второй разобранный блок вопросов на очереди — о физподготовке в Российской Армии, преимущественно 2010-2015 гг. Прежде всего нужно пояснить критерии оценки, да и вообще про сам блок.
Как обычно представляют физическую подготовку в армии? Что-то вроде фрагментов из фильмов «Цельнометаллическая оболочка» или «Солдат Джейн», верно? Страдающие в беге на износ взводы и роты, роняющие капли пота на центральный проход казармы бойцы, отжимающиеся пятый десяток в упоре лёжа... Что-то подобное является первой ассоциацией.
Но дело в том, что описанное — всего лишь один из режимов, в котором дают физическую нагрузку. Поэтому приведу и другие режимы нагрузок:

1. Восстановительный. Цель — стимулировать кровообращение, обмен веществ, восстановить эластичность мышц, подвижность суставов, снять напряжение после прошлых нагрузок. Обычно под восстановлением имеется в виду утренняя зарядка на подвижность суставов (как в школе, в начале урока по физре), растяжка, лёгкая нагрузка в физических упражнениях, где используется максимум мышц (немного приседаний, немного отжиманий, пара-тройка подтягиваний на турнике). Сюда же относится лечебная физкультура, цель которой укрепить ключевые двигательные узлы организма (поясница, грудной отдел позвоночника, плечи, мышцы живота).
2. Тренировочный. Цель — нарастить основные параметры (выносливость, сила, скорость/взрывная сила, координация) + технические навыки при выполнении соревновательных движений, оттачивание функций своей роли в команде. Достигается последовательным и регулярным увеличением объёмов физической работы в нужном направлении, выведением на новый уровень возможностей, формированием «пика формы» и сохранением его до соревнований/ответственного мероприятия.
3. Поддерживающий. Цель — сохранить возможно более высокие характеристики в выносливости, силе, скорости/взрывной силе, координации, в технических навыках и в командной работе, — на протяжении времени от предыдущего до последующего тренировочного цикла. Поддерживание осуществляется динамичной работой в среднем диапазоне — от 50% до 80% нагрузки.
4. И тот режим, с которым и ассоциируется армейская физическая подготовка — соревновательный. Цель — выполнение нормативов, победа на соревнованиях, прохождение отбора и вступительных испытаний. Осуществляется максимальным и, иногда, сверхмаксимальным (за счёт ресурсов организма, т.е. за счёт здоровья) вложением усилий для достижения наилучшего результата в упражнениях или в командной игре.

Примерно так выглядят основные спортивные режимы нагрузки.

Теперь нужно сказать о том, чем является физическая подготовка для военнослужащих. Она является для них средством выполнения боевых (и повседневных) задач. А уровень физических кондиций, при котором можно утверждать, что «средство есть в наличии», замеряется по выполнению нормативов в упражнениях, введённых в регулярную программу.

Если вы вчитались в абзац выше, то вам становится понятна сложность оценки физической подготовки, потому что её приходится оценивать по нескольким критериям:
— Готов ли военнослужащий (тренировался ли он), чтобы сдать норматив?
— Насколько удачно он сдал норматив?
— Соответствуют ли основные упражнения и нормативы по ним из армейской системы физподготовки современным боевым задачам?

Для этого я задал несколько вопросов, составив их в блок:
1. Занимались ли вы спортом до армии? Имелись ли спортивные разряды? Готовились ли физически к срочной службе, как именно?

Раскрывает физические кондиции рассказчика на момент призыва — тренировался ли он, чтобы соответствовать определённому уровню?

2. Каким образом проходили занятия по физподготовке? На какие нормативы вас готовили — подтягивания, бег 100 м, 1 км и так далее?

В этом вопросе раскрывается главное: состав и назначение занятий, упражнения, по которым производится сдача нормативов.

3. Как именно проходили спортивные праздники, если их устраивали — футбол, волейбол, борьба, «качалка»?

Данный вопрос — про спортивную форму досуга военнослужащих.

4. Входили ли в систему физ.подготовки специальные упражнения, например, имитирующие перенос ящиков со снарядами, полоса препятствий? Изучались ли приёмы рукопашного боя без оружия, удары автоматом (штыком, магазином, прикладом)?

Вопрос посвящён специальной физической подготовке, то есть направлению полученных навыков на действия, имитирующие физическую активность на боевой задаче. Например, перенос ящика со снарядами, чучела "раненого", преодоление препятствий в горной, лесистой местности и в городе, рукопашную схватку.
Collapse )

Cпортивные итоги 2019 года

1. Пробовал взять КМСа по жиму лёжа на соревнованиях 8 июня. Провалился, но на подготовке вышел на 115кг х 1 повторение, 105х3, (100х4)х4.
2. Травмировал спину 12 августа, совершенно по-идиотски, забив на разминку после сидячего рабочего дня — потянул затёкшие мышцы.
Сам же себя и вылечил лечебной физкультурой и прогулками за 1,5 месяца.
3. Начиная с 9 марта, находил на пеших маршах в сумме 600,8 км! Спасибо тёплому ноябрю и декабрю — нагулял ещё около 90 км за два месяца.

Вышел из дистанции 500 км!



Делюсь спортивной радостью: выполнил цель на сезон по пешим маршам — выйти за дистанцию 500 км. Дневник показывает 517 км после сегодняшнего марша на 20,7 км (пройдено за 3 ч 43 мин, средняя скорость 5,6 км/ч).
Смысл в том, чтобы проходить расстояние с максимальной средней скоростью хода, выжимая и удерживая её на максимуме. Например, скорость обычной ходьбы шагом = 4 км/ч. Ускоренным шагом = от 5 до 6 км/ч.
Режим был таким: 2 малых тренировки по 3 км + 1 марш в неделю. Это только выносливость, главными для меня являются 3 силовые тренировки в неделю. Конечно, ходить получалось далеко не всегда — дела, подготовка к соревнованиям, травма спины и восстановление после неё. В основном набирал расстояние малыми тренировками по 3 км + было 8 маршей с расстоянием от 4 до 10 км + 7 маршей от 10 до 20 км + 6 маршей свыше 20 км + 1 марш на 31,3 км за сезон.

А на День ВДВ пожал лёжа...

... 50 кг х 5 раз, 70х5, 80х5, 90х8, 90х5, 100х2, 100х1. Собственный вес около 75 кг.

Хорошую традицию завёл с 2017-го — на крупные воинские праздники делать что-то спортивное. День ВДВ в этом плане хорош, т.к. хотя я экс-связист в реактивной арте, но перед десантниками и спецурой в грязь лицом падать нельзя :D

Да, и ещё посетила философская мысль, что сейчас, «без пяти минут круглая дата в жизни», я сильнее, чем был в 18-19. Перефразируя Эдди Мёрфи: «Это ж мои года спорта! В смысле, я сегодня тренируюсь!».


Прошёл 31.3 км на День Флота...

...и не особо устал.

Удивительное дело — выносливость. Действительно, самый быстроразвивающийся параметр.
В прошедшую субботу приятель предложил возобновить совместные марши по выходным после месячного перерыва. Всё это время я ограничивался прогулками по 9-10 км или даже 3 км, поддерживал себя в форме максимально высокой средней скоростью хода.

И в воскресенье пошли за МКАД. Нашли лесопарк, навернули там большой круг. Средняя скорость 4.32 км/ч, обоим было лень торопиться. Шли, примерно соблюдая дисциплину марша: 50 минут идём, 10 отдыхаем. На лавочках или на траве, с комфортом. Глядь-поглядь — и вышли эти 31.3 км через 7 часов 15 минут упоительной прогулки и разговоров за жизнь.

На следующий день забились мелкие мышцы-стабилизаторы на ногах, но терпимо. Так вот легко далось «расширение границ возможного» по маршам.
Уж не замахнуться ли теперь на 40 км, суточный переход пехотного полка во Второй Мировой?


Пешком, но без рюкзака...

Спустя 2 года после начала пеших маршей, я наконец-то стал совершать их регулярно (а не урывками, как раньше) и набрал необходимую среднюю скорость свыше 6 км/ч.
То есть, как — набрал? Из-за возможных грыж в поясничном отделе позвоночника, пришлось убрать вес рюкзака до необходимого минимума в 3-5 кг. Плюс, понял наконец, что шагомер в смартфоне козлит, после чего стал считать расстояние по карте, делить на время по формуле.

И «внезапно» оказалось, что легко и непринуждённо, за два месяца, я вышел на среднюю скорость марша в 6,2-6,6 км/ч!)
По дневнику, который я стал вести для повышения самодисциплины, выходит, что с марта по сегодняшнее число я прошёл около 120 км. Т.е. половину того, что нагулял в прошлом году весной, летом и осенью. А всего-то нужно было завести дневник :- )

Заминка после силовой тренировки



1. Как правильно подвести себя к тренировкам, если ты новичок?
2. Разминка перед силовой тренировкой

Спустя несколько недель продолжу рассказ об основах, из которых должна состоять тренировка. В предыдущих заметках рассказывалось про то, какие параметры тела нужно развивать новичку в первую очередь (последовательность) и про разминку перед тренировкой. Теперь же речь пойдёт о заминке.

Заминку почему-то игнорирует большинство тренирующихся в спортзале. По личным наблюдениям, заминку выполняют чаще всего соревнующиеся атлеты и те, у кого от высоких физических кондиций зависит заработок/увлечение — например, фитнес-модели. Эти люди знают толк в восстановлении, поэтому у них стоит поучиться последовательности)

Вот такой несложный комплекс из элементов растяжки следует выполнять в качестве заминки после тренировки. Как вы помните, при выполнении растяжки усиливается кровообращение в мышцах, снимаются зажимы. И всё это без особых силовых затрат. Усиление кровообращения ускоряет восстановление.



Но 15-20 минутами после тренировки заминка не ограничивается. Рекомендую попробовать делать этот же комплекс между тренировочными днями. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то во вторник и четверг поделайте растяжку, хотя бы в качестве эксперимента, в течении месяца. Тогда вы узнаете всю прелесть, которую приносит качественная заминка: снятие напряжения и зажимов в мышцах, сокращение времени болей в мышцах из-за молочной кислоты, гибкость, подвижность, хорошее настроение!

А в следующий раз (когда-нибудь) я расскажу об элементах «производственной гимнастики», которыми можно и нужно поддерживать организм на работе.