Category: спорт

Вышел из дистанции 500 км!



Делюсь спортивной радостью: выполнил цель на сезон по пешим маршам — выйти за дистанцию 500 км. Дневник показывает 517 км после сегодняшнего марша на 20,7 км (пройдено за 3 ч 43 мин, средняя скорость 5,6 км/ч).
Смысл в том, чтобы проходить расстояние с максимальной средней скоростью хода, выжимая и удерживая её на максимуме. Например, скорость обычной ходьбы шагом = 4 км/ч. Ускоренным шагом = от 5 до 6 км/ч.
Режим был таким: 2 малых тренировки по 3 км + 1 марш в неделю. Это только выносливость, главными для меня являются 3 силовые тренировки в неделю. Конечно, ходить получалось далеко не всегда — дела, подготовка к соревнованиям, травма спины и восстановление после неё. В основном набирал расстояние малыми тренировками по 3 км + было 8 маршей с расстоянием от 4 до 10 км + 7 маршей от 10 до 20 км + 6 маршей свыше 20 км + 1 марш на 31,3 км за сезон.

А на День ВДВ пожал лёжа...

... 50 кг х 5 раз, 70х5, 80х5, 90х8, 90х5, 100х2, 100х1. Собственный вес около 75 кг.

Хорошую традицию завёл с 2017-го — на крупные воинские праздники делать что-то спортивное. День ВДВ в этом плане хорош, т.к. хотя я экс-связист в реактивной арте, но перед десантниками и спецурой в грязь лицом падать нельзя :D

Да, и ещё посетила философская мысль, что сейчас, «без пяти минут круглая дата в жизни», я сильнее, чем был в 18-19. Перефразируя Эдди Мёрфи: «Это ж мои года спорта! В смысле, я сегодня тренируюсь!».


Прошёл 31.3 км на День Флота...

...и не особо устал.

Удивительное дело — выносливость. Действительно, самый быстроразвивающийся параметр.
В прошедшую субботу приятель предложил возобновить совместные марши по выходным после месячного перерыва. Всё это время я ограничивался прогулками по 9-10 км или даже 3 км, поддерживал себя в форме максимально высокой средней скоростью хода.

И в воскресенье пошли за МКАД. Нашли лесопарк, навернули там большой круг. Средняя скорость 4.32 км/ч, обоим было лень торопиться. Шли, примерно соблюдая дисциплину марша: 50 минут идём, 10 отдыхаем. На лавочках или на траве, с комфортом. Глядь-поглядь — и вышли эти 31.3 км через 7 часов 15 минут упоительной прогулки и разговоров за жизнь.

На следующий день забились мелкие мышцы-стабилизаторы на ногах, но терпимо. Так вот легко далось «расширение границ возможного» по маршам.
Уж не замахнуться ли теперь на 40 км, суточный переход пехотного полка во Второй Мировой?


Пешком, но без рюкзака...

Спустя 2 года после начала пеших маршей, я наконец-то стал совершать их регулярно (а не урывками, как раньше) и набрал необходимую среднюю скорость свыше 6 км/ч.
То есть, как — набрал? Из-за возможных грыж в поясничном отделе позвоночника, пришлось убрать вес рюкзака до необходимого минимума в 3-5 кг. Плюс, понял наконец, что шагомер в смартфоне козлит, после чего стал считать расстояние по карте, делить на время по формуле.

И «внезапно» оказалось, что легко и непринуждённо, за два месяца, я вышел на среднюю скорость марша в 6,2-6,6 км/ч!)
По дневнику, который я стал вести для повышения самодисциплины, выходит, что с марта по сегодняшнее число я прошёл около 120 км. Т.е. половину того, что нагулял в прошлом году весной, летом и осенью. А всего-то нужно было завести дневник :- )

Наработка выносливости на марше. Тренировки на гражданке.

Статья представляет из себя адаптированный для широкого читателя конспект брошюры «Подготовка подразделений к марш-броскам» П.С. Вашурина (1961 год). Цель публикации — дать конкретные наработки для индивидуальных тренировок пешей маршевой выносливости гражданам, находящимся в глубоком запасе.



Collapse )

Тяжёлая атлетика

На сегодняшний момент мои показатели таковы:
- собственный вес 74 кг, категория 77 кг;
- в рывке 55 кг могу выдернуть и поймать по 1 разу в трёх подходах подряд, есть проблемы с рывковой тягой и приёмом - шатает в седе, нужно работать;
- толкаю 75 кг свободно, сделал сегодня попытку на 80 кг, но сорвалось, хотя поднырнуть успел во взятии на грудь;
- приседания со штангой на груди 100 кг на 1 раз, рабочий вес 80-95 кг;
- приседания со штангой на плечах 120 кг на раз, 85-110 рабочий вес;
- приседания со штангой над головой 75 кг на раз, 55-70 кг рабочий вес;
- тяга рывковая с подрывом 70-75 кг до уровня груди, тяга толчковая с подрывом 80-85 кг почти до уровня груди;
- швунг рывковый из седа 50 кг, швунг рывковый 75 кг, швунг толчковый 75 кг;
- жим лёжа на уровне 70-85 кг рабочие подходы

Занимаюсь 1 год 3 месяца с нуля, в середине июля прошлого года была травма-растяжение левого запястья, из-за чего восстановился по показателям лишь к декабрю 2015-го.
Цель - первый разряд по т/а в 77 кг, т.е. 100 кг рывок, 115-120 толчок.

Продолжаю тягать железо, сильно полезное это занятие, да и адреналиновое. Тяжёлая атлетика - самый честный вид спорта, потому что либо взял, либо нет. И мельдоний не поможет.

Динамика веса/тренированности. Гражданка/армия/гражданка

Встал сегодня на весы и приятно удивился - 76 кг. Пришла в голову мысль систематизировать результаты своего любительского спортивного развития до армии, в армии и на сегодняшний день, через 4 месяца по дмб. Всегда тренировался самостоятельно, по видео с Ютуба, по рекомендациям разных людей. По типу телосложения - эктоморф, сиреч много жрущий, выносливый, сильный, но трудно набирающий вес и легко с ним расстающийся.

1. Август 2012-го, купил гири, взялся за гиревой спорт.
Возраст: 22.
Рост/вес: 173/61.
Тренировки: 3 раза в неделю силовые, 3 раза в неделю бег. На силовых рывок и толчок гирь 16 кг, затем 24 кг. Бег - 10 км.
Питание: бессистемное, ел что попало, раза три в день, часто без завтрака.
Добавки: через три месяца купил себе сывороточный протеин, который быстро усваивается, прироста особо не заметил.

2. Февраль 2013-го, купил абонемент в фитнес-зал, отложил гири в сторону.
Возраст: 23.
Рост/вес: 173/64.
Тренировки: 3 раза в неделю. Жим лёжа, присед, становая в сумо + пара-тройка изолирующих упражнений из бодибилдинга, для красоты. Жим на раз - 80 кг, присед - 70 кг, тяга - 90 кг.
Питание: 3-4 раза в день, в основе гречка/рис/макароны твёрдых сортов, курица, индейка, кролик, творог.
Добавки: в течении первых трёх месяцев по приходу в зал накупил себе сывороточный протеин (быстроусваиваемый), казеиновый протеин (медленно усваиваемый), ВСАА, витамины. Пытался употреблять по рецептам, но пищеварение плохо справлялось.

3. Июль 2013-го, защитил диплом, получил отворот в военкомате, усилил тренировки.
Возраст: 23
Рост/вес: 173/68
Тренировки: понедельник - утром жим, днём присед, вторник - бег 10 км, среда - утром присед, днём жим, четверг - бег 3 км, пятница - одну неделю становая сумо, на другой тяга в наклоне, суббота - бег 5 км + КСУ. Итого 8 тренировок в неделю. Жим лёжа на раз - 100 кг, присед - 90 кг, становая сумо - 125 кг.
Питание: 5-6 раз в день, рацион прежний, добавились фрукты/овощи
Добавки: отказался от сывороточного протеина, ВСАА, оставил казеиновый протеин на ночь через день и витамины.

4. Ноябрь 2013-го, ухожу в армию.
Возраст: 23.
Рост/вес: 173/70.5
Тренировки: 3 раза в неделю, за два месяца до ухода ввёл упражнения из тяжёлой атлетики - рывок и толчок штанги.
Жим лёжа - 100 кг, жим лёжа своего веса (70 кг) - 10 раз, присед - 105 кг, становая сумо 125 кг, в классике - 100 кг, рывок - 40 кг, толчок - 57,5 кг.
Питание: 5-6 раз в день, рацион прежний, убрал овощи, добавил яйца.
Добавки: витамины.

АРМИЯ
5. Конец января 2014-го. Учебка, после болезни, привыкания к режиму дня, трёхразовому питанию.
Возраст: 24.
Рост/вес: 173/62.5
Тренировки: 2 раза в неделю, круговые тренировки из приседаний/отжиманий/подносов ног к груди/ножниц на пресс, отдельно подтягивания, бега нет. Иногда свободная тренировка с разрешения ответственного офицера на самодельных спортснарядах - штангах, брусьях, с гирями. Сильно ослабел, жим лёжа - едва взял 70 кг на раз, подтягивания - 11-12 раз, отжимания - 50 раз.
Питание: 3 раза в день по нормам, невкусно, скудно, выкручивались благодаря чипку.
Добавки: нет, на сникерсах и рулетах

6. Середина апреля 2014-го. Выпуск из учебки.
Возраст: 24.
Рост/вес: 173/65.5
Тренировки: три раза в день то же самое. Жим лёжа на 3 раза - 75 кг, присед на 4 раза - 80 кг, рывок гири в сумме двух рук - 50 раз, подтягивания на выпуске - 17 раз, отжимания однажды вечером - 86 раз.
Питание: то же.
Добавки: всё те же сникерсы, рулеты и кефир

7. Ноябрь 2014-го. На момент ДМБ.
Возраст: 24.
Рост/вес: 173/69.
Тренировки: с мая по ноябрь не тренировался из-за загруженности по службе, разъездам на учения.
Питание: вкуснее, чем в учебке, то же по количеству и составу. В полях - обильнее и изредка вкуснее, чем в части.
Добавки: последний месяц отъедался на присланных из дома мясных консервах, сгущенке, моему другу Качку прислали великолепное натуральное деревенское сало, плюс работа стала сидячей, поэтому наел кое-какой жир.

СНОВА МИРНАЯ ЖИЗНЬ
8. Декабрь 2014-го. Приступил к тренировкам.
Возраст: 24.
Рост/вес: 173/71.
Тренировки: 2-3 раза в неделю, сильно ослабел, восстанавливал показатели, тренировал базу из жима лёжа, приседа и становой в классике до нового года.
Питание: 5-6 раз в день. Гречка/рис/макароны/капуста, птица (курица/индейка), кролик, говядина, молоко, яйца.
Добавки: взял гейнер (концентрированная смесь белков и медленных углеводов) для ускорения процесса и витамины.

9. Конец января - конец марта 2015-го. Взялся за тяжёлую атлетику так, как собирался до армии.
Возраст: 25.
Рост/вес: 173/75-76 (на сегодня). Есть немного жира, но это нормально при наборе массы, уходит с ростом нагрузок.
Тренировки: особенность тренировок в тяжёлой атлетике - отработка соревновательных упражнений рывок и толчок штанги, а так же силовые тренировки из большого количества вариантов базовых упражнений, в которых задействовано всё тело. Нагрузка гораздо выше, чем в фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и гормональный отклик больше.
Сначала тренировался 2 раза в неделю - понедельник (толчок штанги), пятница (рывок).
Сейчас начал 4 раза в неделю:
- понедельник: силовая рывковая тренировка, работа над базой
- вторник: техническая рывковая тренировка, работа над техникой с малыми весами
- четверг: техническая толчковая тренировка, отработка техники толчка с малыми и средними весами
- пятница: силовая толчковая тренировка
Классические базовые показатели: жим лёжа на раз - 85 кг, присед - 100 кг, становая в классике - 120 кг
Специальные базовые показатели: жим стоя на раз - 55/60 кг, присед со штангой на груди - 80 кг, тяга рывковая с подрывом - 90 кг, тяга толчковая с подрывом - 110 кг.
Соревновательные: рывок - 45 кг, толчок - 60 кг.

Питание: как в декабре, добавил овощи.
Добавки: гейнер, витамины.

Выводы.
- к службе в армии надо готовиться заранее, переходя на трёхразовый режим питания, тренировать бег (кроссы) и гимнастические упражнения на силовую выносливость
- тяжёлая атлетика рулит! всего 4 месяца, а практически с нуля вернулся почти к тем же показателям, что до армии
- теперь только вверх и вперёд!
- заниматься спортом полезно для здоровья, хорошего настроения, уверенности в себе и в качестве нескучного времени препровождения